كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن؟ دليل شامل مع جداول ونصائح عملية
كم سعرة حرارية يحتاجها الجسم في اليوم لإنقاص الوزن؟
يعتبر فقدان الوزن هدفًا صحيًا يسعى إليه الكثيرون، ولتحقيق هذا الهدف بطريقة فعّالة وآمنة، يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا. في هذا المقال، سنستعرض كيفية حساب الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية بهدف إنقاص الوزن، مع تقديم جدول ونصائح عملية للحصول على النتائج المطلوبة.
كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية؟
لحساب السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا، يجب أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:
- معدل الأيض الأساسي (BMR): هو عدد السعرات التي يحرقها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية أثناء الراحة.
- مستوى النشاط اليومي: يعتمد احتياجك للسعرات الحرارية أيضًا على مستوى نشاطك اليومي، سواءً كان نمط حياة نشيط أو خامل.
معادلة حساب BMR:
معادلة هاريس بينديكت تُعتبر من الأدوات الشائعة لحساب BMR، وهي تختلف بين الرجال والنساء كالتالي:
للرجال:
BMR = 88.362 + (13.397 × الوزن بالكغ) + (4.799 × الطول بالسم) − (5.677 × العمر بالسنوات)- للنساء:
BMR = 447.593 + (9.247 × الوزن بالكغ) + (3.098×الطول بالسم) − (4.330 × العمر بالسنوات)
جدول النشاط اليومي ومعدل الحرق
لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية، يمكنك الرجوع للجدول التالي الذي يوضح السعرات الحرارية بناءً على مستوى النشاط:
| مستوى النشاط | الوصف | معامل النشاط |
|---|---|---|
| خامل | بدون أي نشاط أو جهد بدني | BMR × 1.2 |
| نشاط خفيف | نشاط يومي خفيف مثل المشي | BMR × 1.375 |
| نشاط متوسط | تمرين 3-5 مرات أسبوعيًا | BMR × 1.55 |
| نشاط عالي | تمرين يومي أو عمل جسدي مكثف | BMR × 1.725 |
| نشاط شديد جدًا | تمرين مكثف يوميًا مرتين | BMR × 1.9 |
كيفية إنقاص الوزن بحساب السعرات الحرارية
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تقليل 500-1000 سعرة حرارية يوميًا للوصول إلى معدل خسارة 0.5 إلى 1 كغم أسبوعيًا. إليك خطوات لتحقيق ذلك:
- حساب سعرات الصيانة: اضرب قيمة BMR في معامل النشاط من الجدول أعلاه.
- تحديد سعرات الحرارية المطلوبة: قم بطرح 500 إلى 1000 سعرة من سعرات الصيانة، مع الحرص على عدم الانخفاض دون 1200 سعرة حرارية يوميًا.
مثال توضيحي
لنفترض أن امرأة عمرها 30 سنة، وزنها 70 كغ، طولها 165 سم، ونشاطها متوسط.
- BMR = 447.593 + (9.247 × 70) + (3.098 × 165) – (4.330 × 30) = 1478 سعرة حرارية.
- احتياج السعرات اليومي: 1478 × 1.55 = 2290 سعرة حرارية.
- لإنقاص الوزن: 2290 – 500 = 1790 سعرة حرارية يوميًا.
نصائح لإنقاص الوزن بطريقة صحية
- تناول وجبات متوازنة: حافظ على تناول كميات متوازنة من البروتين، الكربوهيدرات، والدهون الصحية.
- شرب الماء بكثرة: يساعد الماء في تحسين عملية الأيض ويشعرك بالشبع.
- زيادة النشاط البدني: ممارسة الرياضة بانتظام تساعد في زيادة الحرق.
جدول الأغذية منخفضة السعرات الحرارية
| الغذاء | السعرات لكل 100 غرام |
|---|---|
| الخيار | 15 |
| الخس | 5 |
| التفاح | 52 |
| الجزر | 41 |
| السمك المشوي | 96 |
باتباع هذه الخطوات والالتزام بعدد السعرات الحرارية الموصى به، يمكنك تحقيق فقدان وزن صحي ومستدام.
لاتنسى زيارتنا :
الفيسبوك : facebook.com/profile.php?id=61564432564282&mibextid=ZbWKwL
الإنستجرام : instagram.com/dirwat.al_hadat
تيكتوك : tiktok.com/@dirwatalhadat?_t=8qPFBYOoTRn&_r=1
الرئيسية : https://dirwatalhadat.com